Плохое настроение у взрослых

Право на плохое настроение имеет каждый, но что делать, если оно бывает слишком часто и без видимых причин. Вместе с экспертами мы разберем, почему у человека может быть плохое настроение, а также поделимся советами, что делать в такой ситуации

Настроение – эмоциональное состояние, которое влияет на восприятие действительности. Соответственно плохое настроение порождает негативное восприятие. Обычно у плохого настроения бывает конкретная причина: семейная ссора, неприятности на работе или простая бытовая неурядица. Если такое случается время от времени – это нормально, но, если такое состояние возникает слишком часто или длится очень долго, стоит насторожиться и исключить депрессию.

Почему может быть плохое настроение

Плохое настроение по большей части продиктовано эмоциями, а за эмоции человека отвечают гормоны. Прослеживается четкая связь между нашим настроением и уровнем ключевых гормонов: серотонина (гормона удовольствия), дофамина (гормона радости), адреналина (гормона стресса), эндорфинов (гормонов эйфории), фенилэтиламина (гормона влюбленности), окситоцина (гормона доверия)1. Если по каким-то причинам баланс этих гормонов нарушен, эмоциональное состояние приходит в упадок. Также под плохим настроением могут маскироваться некоторые болезни.

– При снижении уровня серотонина человек отмечает раздражительность, вспыльчивость, эмоциональные срывы, импульсивность, проблемы со сном. Проявляется неспособность защищаться, говорить «нет», а также все время хочется покушать сладкого и мучного. И если при колебании уровня гормона счастья отмечается колебание настроения, то депрессивный эпизод – это когда серотонина недостаточно постоянно, – комментирует клинический психолог Алиса Можна.

Чрезмерная нагрузка

Когда человек много работает и испытывает постоянный стресс, плохое настроение становится его обычным состоянием. Гормоны стресса, кортизол и адреналин у трудоголиков зашкаливают, а времени на удовольствие у них просто нет, соответственно серотонину и дофамину взяться неоткуда. Такой темп жизни чреват нервным срывом и депрессией, а не только плохим настроением.

Неполноценное питание

Если вы плохо питаетесь, недоедаете и постоянно испытываете чувство голода, организм будет вырабатывать больше гормонов стресса, так как они повышают аппетит и усиливают желание съесть что-нибудь. Отсюда могут появиться раздражительность и даже агрессивность. Важно не игнорировать эти сигналы, питаться сбалансировано и регулярно.

Недосып

Здоровый сон жизненно необходим. Во сне человек восстанавливается не только физически, но и психоэмоционально. Хронический недосып приводит к тому, что эмоциональный отклик на внешние раздражители повышается до пиковых значений2. Невыспавшийся человек воспринимает любую негативную ситуацию слишком остро, его эмоции по силе не соответствуют обстоятельствам.

Депрессия

Часто за плохое настроение принимают депрессию и наоборот. У этих состояний схожий механизм развития: и плохое настроение, и депрессия являются результатом нехватки серотонина. Однако есть и очевидные различия.

 – В первую очередь, важно понимать, что депрессивное состояние – это затяжной процесс, – объясняет наш эксперт Алиса Можна. – Человек на протяжении не пары дней, а нескольких недель и месяцев отмечает сниженное желание жить, действовать, получать удовольствие. У здорового человека настроение может изменяться в течение дня несколько раз в зависимости от обстоятельств и провоцирующих ситуаций. И эти изменения адекватны ситуациям. Депрессия же не соотносится с происходящими событиями, и на ее течение не влияют радостные или печальные события. Если говорить проще – депрессия существует уже независимо от этих факторов. Это, можно сказать, выученный способ думать определенным набором шаблонных мыслей: все плохо, хорошего ничего нет, я – плохой человек, и так далее.

Что делать, если настроение плохое

Если эпизоды плохого настроения случаются нечасто и носят кратковременный характер, можно попробовать помочь себе самостоятельно. Есть разные способы для поднятия настроения: это могут быть какие-то физические действия или психологические приемы. Их основная задача – повысить уровень серотонина и дофамина.

Съесть что-нибудь вкусное

Самый простой и приятный способ – съесть что-нибудь вкусное и лучше высокобелковое. Можно побаловать себя шоколадом или жирной рыбой. Но важно контролировать процесс и не увлекаться, чтобы не заработать пищевую привычку заедать стресс.

Начать двигаться

Любая физическая активность «подстегивает» выработку гормонов, отвечающих за хорошее настроение: дофамина, эндорфинов и окситоцинов. Именно поэтому после хорошей тренировки мы обычно испытываем гордость и чувство удовлетворения. В период плохого настроения умеренная физнагрузка – лучшее решение. Причем необязательно изнурять себя на беговой дорожке, обычная прогулка тоже подойдет.

Медитировать

Медитативные и дыхательные практики на расслабление могут помочь, если причина плохого настроения кроется в чрезмерных нагрузках и стрессе. Одна из самых популярных методик – дробное дыхание. На четыре счета нужно сделать глубокий вдох через нос, затем задержать дыхание и досчитать до четырех. Затем выдохнуть на четыре счета и снова задержать дыхание, досчитав до четырех.

Попробовать что-то новое

В периоды плохого настроения смените обстановку или попробуйте что-то новое. Это поможет отвлечься и перезагрузиться. К слову, у этого метода есть научное обоснование.

– У человека есть замечательный ориентировочный рефлекс. Он необходим для обеспечения безопасности и сохранения вида и срабатывает в тот момент, когда мы сталкиваемся с чем-то ранее неизвестным, – объясняет Светлана Молчанова, эксперт РАНХиГС Санкт-Петербург, доцент кафедры социальных технологий, эксперт по общественному здоровью и здравоохранению. – Мы можем им воспользоваться, чтобы перенастроить организм: сменить обстановку, отправившись в короткую поездку, попробовать что-то новое, расширив сенсорное восприятие, перенастроить эмоциональную сферу, сходив в театр.

Решить внутренний конфликт

Этот метод основан на психологической модели личности Эрика Берна. По его теории, человек всегда занимает определенную позицию (взрослого, ребенка или родителя), которая определяет, как и на что он будет реагировать. Следовательно, если есть нерешенный конфликт в одной из позиций, настроение будет плохим.

– Обратитесь к той части личности, которая отражает ребенка внутри вас: подурачьтесь, сделайте для себя что-то приятное, подарите себе подарок, – советует наш эксперт Светлана Молчанова. – Поговорите со своим внутренним родителем. Конечно, он будет ругать вас за слабость характера, но спросите у него совета: как он бы поступил в такой ситуации. Внутренний родитель разразится потоком часто стереотипных советов, но дайте ему мысленно выговориться, высказать весь негатив или похвалить внутреннего ребенка.

Сделать паузу

В период сильного психоэмоционального напряжения попробуйте абстрагироваться и просто поставьте жизнь на паузу. Побудьте наедине с собой, вернитесь к своим проблемам чуть позже, если, конечно, захочется. А вообще у любого человека есть право просто быть в плохом настроении. Можете его смело реализовать, в этом нет ничего предосудительного.

Обратиться к врачу

Если плохое настроение длится дольше двух недель, при этом преобладает чувство подавленности, а не грусти, стоит обратиться к специалисту. Возможно, это депрессия. Такое состояние само не пройдет, а будет только усугубляться. Также стоит проконсультироваться с врачом, если есть дополнительные физиологические признаки: плохой аппетит, нарушения сна или необоснованная тревожность.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о плохом настроении отвечает клинический и кризисный психолог Алиса Можна.

1. Как отличить депрессию от плохого настроения?

– Для того, чтобы отличить депрессию от выгорания или плохого настроения, психотерапевты используют достаточно простой опросник Бернса. Пациенту нужно оценить 25 утверждений по частоте их проявления. Эти утверждения охватывают 4 вектора жизни: мысли, действия, тело, отдельно выделены суицидальные побуждения. Самый высокий суммарный балл может быть равен 100. В норме человек набирает от 0 до 10 баллов.

Остальные показатели – это депрессия разной степени выраженности. В этом случае рекомендуется, как минимум, консультация психолога, а порой и медикаментозная терапия. Если присутствуют суицидальные побуждения, важно обратиться к специалисту в самые короткие сроки. В этом случае речь идет о реальной опасности, вне зависимости от суммарного балла в опроснике.

2. Почему до или во время менструации может быть плохое настроение?

– Авторы научной работы «Роль серотониновой системы в проявлении предменструального синдрома» напоминают, что перед наступлением менструации гормональный фон женщины существенно меняется, а значит, и уровень серотонина колеблется. Это вызывает снижение настроения, желание покушать побольше, а также головные боли, на которые жалуются примерно 70% пациенток. Отмечается также, что уровень серотонина может быть передан по наследству, и ПМС, таким образом, вполне бывает генетическим. В этой же статье авторы рекомендуют специфическую диету, направленную на повышение уровня серотонина.

3. Существует ли гормон «плохого настроения»?

– Прослеживается четкая зависимость настроения и депрессии от гормона серотонина. При снижении уровня серотонина человек отмечает раздражительность, вспыльчивость, эмоциональные срывы, импульсивность, проблемы со сном. Проявляется неспособность защищаться, говорить «нет», а также все время хочется покушать сладкого и мучного. И если при колебании уровня гормона счастья отмечается колебание настроения, то депрессивный эпизод – это когда серотонина недостаточно постоянно.

Источники:

• Pathology of sleep, hormones and depression/ A Steiger, M Dresler, M Kluge, P Schüssler/ Pharmacopsychiatry. 2013 May https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23599243/
• The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect. Seung-Schik Yoo, Ninad Gujar, Peter Hu, Ferenc A Jolesz, Matthew P Walker/Curr Biol. 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17956744/

Вопросы, ответы, комментарии